Vklady tukovej vrstvy v stehnách, páse a bruchu sú najbežnejším problémom žien a mužov s metabolickými poruchami a predispozíciou k nadmernej hmotnosti. Ak chcete začať boj s nadbytočným lepidlom na žalúdku a na bokoch, v prvom rade budete musieť začať správne jesť a vykonávať komplex cvičení na spaľovanie tukov, ktoré podporujú „jazdu“ extra libier.
Okamžite je dôležité pochopiť, že telo jednoducho nevie, ako schudnúť v určitej časti tela. Prebytočný tuk zvyčajne prechádza zhora nadol: Najprv tvár stratí váhu, potom hrudník, po ktorom pomaly opúšťa nadbytočný na rukách, žalúdok, pás, boky, zadok a teľatá. To je dôvod, prečo, aby ste schudli, budete musieť robiť cvičenia na načítavanie celého tela a stiahnite si tlač pre chudnutie, ako urobiť nekonečné sklony do strán - typická chyba straty začiatočníkov hmotnosti: aj keď je možné priviesť svaly do tónu, čo sa mierne zvýši, čo sa stane mierne. Preto je potrebné odstrániť usadeniny na bokoch a bruchu s komplexnými cvičeniami na chudnutie.
Aby ste schudli v oblasti pása, bokov a brucha, musíte trénovať trikrát až štyrikrát týždenne. Tréneru rýchleho chudnutia sa odporúča pravidelne upravovať triedy na postupné zvýšenie zložitosti tréningu. Takže telo si nezvykne na rovnaké zaťaženie, čo znamená, že sa nebude prispôsobiť podmienkam a zastaví proces chudnutia.
Cvičenia pre strany a brucho doma
Povinným prvkom akéhokoľvek tréningu je teplý -mal by začať všetky komplexy cvičení na chudnutie pre mužov aj ženy. Je to teplý, ktorý ohrieva kĺby a pripravuje svaly na záťaž, zaisťuje možné zranenia pri vykonávaní cvičení. Potom môžete začať cvičenia na štúdium objemu strán a brucha. Najčastejšie zahŕňajú štandardnú sadu pohybov, pre ktoré bude potrebný iba koberec a ich vlastná váha. Môžete si tiež kúpiť veľkú gymnastickú guľu, ktorá pomôže pri chudnutí v tlači a na strane zachovania zostatku. Sú tu vynikajúce:
- krútenie,
- Dosky na lakťoch a dlaniach,
- utiahnutie nôh,
- Dvojčatá.
Kombinácia niekoľkých druhov týchto jednoduchých cvičení na spaľovanie tukov bude ešte efektívnejšia. Je potrebné zopakovať cvičenia na chudnutie a boky bez fanatizmu a nadmerného preťaženia, premyslene trénujeme a pracujeme na každom svale. Približne 12-15 opakovaní jedného cvičenia na 2-3 prístupoch je vhodných na chudnutie pre ženy a 18-20-krát 3 prístupy sú ideálne na chudnutie mužov. Tieto čísla sa líšia v závislosti od predbežnej úrovne prípravy straty hmotnosti a iných individuálnych ukazovateľov.
Efektívne cvičenia pre ženy
Efektívne cvičenia na chudnutie a boky pre ženy doma sú sada jednoduchých pohybov, ktoré dokáže každá žena robiť bez špeciálneho školenia, zariadení a peňažných nákladov. Tento tréningový program môžete vykonať na chudnutie a boky trikrát týždenne, a ak je to potrebné a častejšie. Hlavnou vecou je venovať dostatok času na uvoľnenie svalov.
- Krútenie hornej časti tela
Ležíme na chrbte ohýbame nohy pri kolenách a odpočívame nohy na podlahe, otáčame ruky za hlavu, roztiahnite lakte do bokov. Vytiahneme lakte na kolená a namáhajú svaly tlače a dozadu. Neprijem krk a hlavu a netiahneme ruky. Pohľad je nasmerovaný na strop. Pri vykonávaní cvičenia na chudnutie nezabudnite na hlboké dýchanie a konštantné napätie svalov.
- Krútenie na celom tele
Rozširujeme sa do celej výšky a položili sme ruky za hlavu. Pomaly brúsime spodnú a hornú časť tela, zatiaľ čo pri spájaní ramien a kolená na hmotnosť. Vrátime sa do východiskovej polohy na podlahe, opakujeme cvičenie na stratu hmotnosti bokov a brucha.
- Začínajúc na priamych rukách
Rovné telo na štyroch končatinách sa musí udržiavať čo najdlhšie. Panva nemožno spustiť alebo zdvíhať príliš vysoko: hlava, chrbát, zadok a kaviár by mali tvoriť priamu čiaru. Čím dlhšie vydržíte v tejto polohe, tým rýchlejšie je tuk spálený. Zakaždým, keď sa v bare musí zvýšiť na rýchle chudnutie.
- Zdvíhanie
Vráťte sa na koberec v ležiacej polohe, opravte ruky pod zadok a bez toho, aby ste sa ponáhľali, aby ste zdvihli rovné nohy o 90 stupňov. Čím viac sa opakujeme, tým skôr sa objavia prvé výsledky chudnutia.
- Zdvíhanie na boku
Ležíme na bok, aby noha pritlačená na podlahu a telo bola v rovnakej línii. Opierame sa o lakť, položíme druhú ruku pred nami. Zdvihnite nohu o 90 stupňov. Cvičenie na chudnutie by sa malo vykonávať bez toho, aby ste sa ponáhľali, cítili prácu brucha, pás, zadok a nezabudnite hlboko dýchať. Po 15 výťahoch si ľahneme na druhú stranu a zopakujeme cvičenie na druhej časti tela.
- Most na rameno na nohe v pravom uhle
Efektívne cvičenie na boj proti tukovej vrstve z ležiacej polohy. Ohývame sa kolená v pravom uhle, pohodlne odpočívame vaše plecia a nohy na podlahe, naše ruky ležia pozdĺž tela. Zdvihnite boky a dozadu tak, aby od kolená do hrudníka čiara pod svahom je priama čiara. Svaly brucha a čo najviac zaťažujeme, robíme 10 cyklov dýchania, jemne nižšie na chrbte a zopakujte cvičenie 3-4 krát pre rýchle chudnutie.
- Nožnice
Znižujeme ohnuté kolená na boky vzadu. Nie sme v zhone, dych je pokojný, maximálny počet.
- Pritiahnite ruky k krokom
Účinné cvičenie na spaľovanie tuku, stvrdnutie šikmých svalov brucha a štúdium tenkého pásu. Ležíme na chrbte, odpočívame na podlahe a kolená sú ohnuté. Ruky pozdĺž tela ležia na podlahe. Striedavo otočíme telo jednou stranou tela, natiahneme pravú ruku na pravú nohu čo najhlbšie, potom narovnajte hore a natiahnite ľavú ruku na prsty ľavej nohy. Fungujú pás, chrbát a ruky. Nemôžete si namáhať krk. Zhlboka dýchame, opatrne sa pohybujeme a cítime, ako počas cvičenia fungujú brušné a dorzálne svaly - isté známky chudnutia.
Sada cvičení pre mužov
Muži cvičenia na stratu hmotnosti a brucha je potrebné zvoliť s ohľadom na prácu všetkých svalových skupín. Čím viac svalov namáhajú, tým rýchlejšie sa vynakladá energia tela a tuky sa spália, a to aj na žalúdku a bokoch. Muži, rovnako ako ženy, by nemali čakať na výsledky bez náležitej výživy a opustenia zlých návykov. Je potrebné odstrániť tuk zo strán a brucha s komplexnou prácou - tréningový a výkonový režim.
Opakujte cvičenia na chudnutie pre človeka, ktorý človek potrebuje 20-25-krát priemerným tempom, prístupy môžu byť 3-4, v závislosti od fyzickej prípravy. Je lepšie zapojiť sa do rýchleho výsledku každý druhý deň a skombinovať tento tréning s behom, cyklistikou, chôdzou s prekážkami a inými typmi kardio zaťaženia.
Aké cvičenia na výber muža, ktorý sa zbaví guľatého brucha a vyčnievajúce strany?
- Krúti rovno, s ohnutými kolenami
Natiahneme svoje lakte k kolená ohýbané na váhe v ležiacej polohe;
- Krútenie na naklonenom povrchu
Na naklonenej lavičke úplne narovnáva telo po výdychu, natiahneme sa lakte hore;
- Tlačenie z podlahy s vysokým zdvíhaním
Všeobecne položíme ruky na podlahu, zdvihneme rovné nohy na stoličku alebo posteľ. Vyrábame lavičky pod svahom, telo je rovné a zostavené, to je mimoriadne dôležité pre rýchle chudnutie;
- Činky činiek stojaci v sklone
Po roztiahnutí nôh o niečo širšie ako ramená, ktoré sa ohýbame v rovnomernom uhle. Ruky s činkami zdvihnú úzku priľnavosť od bokov k hrudi, lakte sú pritlačené do pásu. Neponáhľame sa a opatrne ohýbame lakte, aby sme netiahli svaly rúk. V tomto prípade cvičenie na chudnutie Stiahneme žalúdok a zadok, nezabudnite na techniku dýchania;
- Výpady s lavicou Press dopredu
Zoberieme východiskovú polohu rovnomerne, držíme činky v opačnej rukoväti v rukách na úrovni bokov, vymiznite s jednou nohou vpred, ohýbame nohu v pravom uhle a stlačte činky rovnými rukami na úroveň očí. Vrátime sa do východiskovej polohy, zopakujeme cvičenie na chudnutie 15-20 krát na každej nohe;
- Ťahanie nôh v pravom uhle na mreže
Spočívame na vodorovnej tyči, zdvihneme telo, krútime sa vo vzostupe dolného tela v pravom uhle, pracujte v dôsledku brušných svalov;
- Planck na dlaniach s ťahaním kolena
Vyrábame štandardnú tyčinku na rovných rukách a striedavo vytiahneme každé koleno na hmotnosť k hrudi. Toto zaťaženie je ideálne na chudnutie;
- Planck s činkami
Štandardné cvičenie s priamym rukou je komplikované činkami v rukách, na ktorých sú dlane odpočívajúce. Bez ohýbania chrbta a nôh odpočívame na troch bodoch a striedavo začíname každý lakť za pásom s napätím v rukách a stlačením. Cvičenie je mimoriadne účinné na chudnutie v bruchu a bokoch, ak to robíte pomaly a s istotou.
Najlepšie cvičenia pre začiatočníkov
Ako schudnúť v oblasti bokov a brucha za týždeň? Otázka je obzvlášť dôležitá v lete, keď sa zvyšok na mori nevyhnutne blíži a boky a žalúdok nevyhnutne rastú. Pre bleskové kolo s ložiskami tukov na žalúdku a na bokoch je lepšie zvoliť vyvážený monodotu a špeciálny komplex fyzických cvičení, ktoré rýchlo pomôže schudnúť. Okamžite urobte rezerváciu, že v krátkom čase môžeme hovoriť o chudnutí pre niekoľko kilogramov, v tomto režime je prísne zakázané mesiace.
Fyzická aktivita by sa nemala obmedziť na čerpanie tlače a zadku, v takom krátkom čase je lepšie konať komplexne. Napríklad ráno, aby ste bežali, vo večernom rozostrení a po ďalšom čase je lepšie venovať malý 50-minútový tréning všetkým svalovým skupinám, aby sa rozptýlilo srdce na rýchle spálenie tuku na žalúdku a stranách. Hlavné pravidlo chudnutia: nie je dve hodiny pred a po tréningu.
Najlepšie cvičenia pre začiatočníkov na prebytok prebytku zo strany, pás, brucho:
- Krútenie na gymnastickej gule alebo koberci
Klasické krútenie je opísané vyššie, ale cvičenia je možné upraviť na rýchle chudnutie, ak je k dispozícii futbal. Ležíme chrbtom na loptu, nohy sú ohnuté v pravom uhle, odpočívame na podlahe - toto je naša jediná podpora v tomto cvičení. Ruky s zriedenými lakťami, ktoré sme obliekli na zadnú stranu hlavy a natiahli sme ich, držali rovnováhu a cítili prácu brušných svalov;
- Cvičenie „Tabuľka“
Stávame sa „stôl“ v rovných rukách a nohách ohýbaných v pravom uhle. Nerobíme hlavu nad telo. Od kolená po ramená by telo malo byť v rovnakej línii. Potom striedajte vzostup každej nohy nad telom;
- Celý skok
Dostaneme sa do baru na priame ruky, najskôr vyzdvihneme jednu nohu pod nami, potom druhá, dostaneme sa na rovné nohy, narovnajte sa, vyskočte rukami, znova sa naklonia, narovnajte jednu nohu, stane sa v bare. Toto efektívne cvičenie opakujeme pre stratu hmotnosti a bokov 10 -krát pre každú nohu;
- Výpady s lavičkami
Hladko stojíme, zdvihnite ruky činkami na úroveň chrámov, lakte sú stlačené. Berieme výpad vpred a klikneme na činky na rovnomerných rukách nad hlavou. Stojíme v východiskovej polohe, ohýbame ruky na lakte a vyskočíme na druhú nohu a zdvihne činky. Na chudnutie a štúdium brušných svalov sa snažíme vykonať cvičenie bez toho, aby sme sa ponáhľali;
- Bočná lišta s zdvíhajúcou voľnou rukou hore
Ležíme na boku, horná noha je pritlačená na podporu, stávame sa v bočnej tyči s dôrazom na rovný lakť a jednu nohu. Zdvihneme voľnú ruku presne nahor, držíme pruhy typu šikmé svaly brucha a ťaháme pás tak, aby sa neohýba. Vdýchneme rovnomerne a držiavame 20 sekúnd, potom zmeňme stranu a zložíme druhú stranu trupu, aby sme rovnomerne stratili hmotnosť bokov;
- Planck s hojdačkami nôh do bokov
Stávame sa v pravidelnom bare založenom na lakte ohnutom v pravom uhle. Striedavo zdvihneme každú nohu, odoberieme ju od nás a opäť sa staneme v bare. Všetky najdôležitejšie svaly pracujú na vytiahnutí brucha a bokov.
Ako odstrániť tuk po pôrode
Ako odstrániť tuk z brucha a bokov po pôrode? Po prvé, mladé matky by mali monitorovať zdravie a náladu - správnu výživu, silný spánok a silu ducha - to sú prví asistenti v skorom chudnutí po pôrode. Ale mladé matky nevylučujú zaoblené strany a žalúdok, tu potrebujete účinné cvičenia pre dievčatá po pôrode na chudnutie a tonický sval.
Verí sa, že môžete začať športovať so súhlasom lekára asi mesiac po prirodzenom narodení, ak mama pred pôrodom viedla pomerne aktívny životný štýl. Po mesiaci a pol po pôrode bude možné začať čistiť žalúdok a boky s menšími mobilnými ženami v práci. Po tom, čo ste utrpeli cisársky rez, budete musieť počkať, kým sa prvé cvičenia na chudnutie približne 2,5 mesiaca po operácii.
„Vákuum“ v prvých fázach sa musí vykonávať ležiace na pevnom povrchu, najlepšie ráno, na lačný žalúdok, dokonca až do prvého pohára vody. Ak chcete urobiť „vákuum“ správne, musíte ohnúť kolená a rozložiť ruky do strán. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť celý vzduch nahromadený v brušnej dutine, pričom počas zadržania výdychu namáhajú všetky brušné svaly presne. Pri hlbokom výdychu by sa mal hrudník otvoriť a žalúdok je, ako bol, vtiahnutý pod ňu. Neponáhľajte sa, pri výdychu venujte pozornosť každému brušnému svalu. Opakujte cvičenie 10-15 krát. Čím hlbšie a dlhšie pohyby, tým skôr bude mladá matka schopná schudnúť.
Z aktívnejšej sady cvičení na chudnutie po pôrode by sa mali odlíšiť rovnaké pohyby, že všetky ženy sú vhodné na zníženie objemu tuku na žalúdku a na strane:
- krútenie na podlahe;
- výťahy bokov ležia;
- zdvíhanie rovných nôh ležiacich na chrbte;
- zdvíhanie rovných nôh ležiacich po bokoch;
- Všetky druhy typov dosiek;
- Drepy proti stene.
Nezabudnite na techniku dýchania, keď pri výdychoch musíte namáhať svaly brucha, boky, chrbty a prvé výsledky chudnutia sa určite cítia.